Immunsystem stärken: Diese Vitamine sind wirklich entscheidend

Wenn es kälter und dunkler wird, häufen sich Erkältungen, wir sind weniger draussen und tanken weniger Sonne. Genau dann lohnt sich ein Blick auf die Mikronährstoffe, die nachweislich zur normalen Funktion des Immunsystems beitragen. In der Schweiz gelten dafür klare Referenzwerte und sichere Obergrenzen, abrufbar in der dynamischen Tabelle des BLV.

Warum Herbst und Winter besondere Aufmerksamkeit brauchen

In der Schweiz sind niedrige Vitamin-D-Spiegel weit verbreitet, besonders im Winter und ausserhalb der italienischsprachigen Region. Studien zeigen, dass Werte unter 50 nmol/l häufig sind und die Versorgung saisonal abfällt (Swiss Medical Weekly, ergänzend Übersicht).

Die Top Nährstoffe für dein Immunsystem

1) Vitamin D

Was es macht: Trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei, zugelassener EU-Health-Claim (EFSA Überblick).

Wie viel pro Tag: 15 bis 20 µg für Erwachsene, sichere Obergrenze 100 µg (BLV Tabelle).

Warum jetzt wichtig: Im Winter fällt die körpereigene Bildung durch geringe UV-B Strahlung ab, niedrige Blutspiegel sind häufig (Swiss Medical Weekly).

Gute Quellen: Sonne, fetter Fisch, Eigelb, Supplemente.

2) Vitamin C

Was es macht: Trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei (EFSA Gutachten). Regelmässige Zufuhr kann Dauer und Schwere von Erkältungen moderat reduzieren (Cochrane Review, Meta-Analyse 2023).

Referenzwerte Schweiz: 95 mg pro Tag für Frauen, 110 mg pro Tag für Männer, keine UL festgelegt (BLV Tabelle).

Gute Quellen: Beeren, Kiwi, Peperoni, Brokkoli, Zitrusfrüchte.

3) Vitamin A

Was es macht: Unterstützt die normale Funktion des Immunsystems und die Aufrechterhaltung normaler Schleimhäute, Health-Claim zugelassen (EFSA Überblick).

Referenzwerte Schweiz: 650 µg für Frauen, 750 µg für Männer, UL 3000 µg Retinol pro Tag (BLV Tabelle).

Gute Quellen: Leber, Eier, Milchprodukte, Beta-Carotin aus Karotten, Süsskartoffeln, Grünkohl.

4) B Vitamine B6, B12, Folat

Was sie machen: B6, B12 und Folat tragen jeweils zur normalen Funktion des Immunsystems bei (Health-Claims, EFSA Überblick).

Referenzwerte Schweiz:

• B6: 1.6 mg Frauen, 1.7 mg Männer, UL 25 mg
• B12: 4 µg
• Folat: 330 µg, UL für synthetische Folsäure 1000 µg

(alle gemäss BLV Tabelle)

Gute Quellen: B6 in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Fisch, B12 in tierischen Produkten, Folat in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten.

5) Zink

Was es macht: Trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei (Health-Claim, EFSA Überblick).

Referenzwerte Schweiz: Je nach Phytatgehalt etwa 7.5 bis 12.7 mg für Frauen und 9.4 bis 16.3 mg für Männer, UL 25 mg pro Tag (BLV Tabelle).

Wichtig: Zu hohe Zinkzufuhr über längere Zeit kann die Kupferaufnahme stören (NIH ODS Copper Fact Sheet).

Gute Quellen: Fleisch, Meeresfrüchte, Käse, Vollkorn, Nüsse.

6) Selen

Was es macht: Trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei (Health-Claim, EFSA Überblick).

Referenzwerte Schweiz: 70 µg pro Tag, UL 300 µg (BLV Tabelle). Schweizer Böden sind selenarm, was die Gehalte in pflanzlichen Lebensmitteln beeinflusst (Schweizer Nährwertdatenbank, ergänzend SGE Merkblatt).

Gute Quellen: Paranüsse, Fisch, Eier, je nach Fütterung auch Fleisch und Milch.

7) Eisen

Was es macht: Trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei, zudem zur Verringerung von Müdigkeit.

Referenzwerte Schweiz: 11 mg für Männer, 11 bis 16 mg für Frauen (BLV Tabelle).

Sichere Zufuhr: EFSA hat 2024 einen sicheren Zufuhrwert von 40 mg pro Tag für Erwachsene festgelegt, Supplemente nur bei ärztlich abgeklärtem Bedarf (EFSA 2024 Safe Intake, Kurzinfo).

Gute Quellen: Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkorn. Vitamin C verbessert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen (Cochrane Hintergrund).

Natürliches Immunsystem stärken, 5 schnelle Hebel

• Schlafqualität priorisieren, 7 bis 9 Stunden.
• Bewegung im Tageslicht, ideal kombiniert mit Kraft und Cardio.
• Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Protein.
• Stressmanagement durch Atempausen, Spaziergänge oder Sport.
• Gezielte Supplemente nach Bedarf und innerhalb der sicheren Obergrenzen.

So setzt du es im Alltag um

Quellen

• BLV Referenzwerte Schweiz
• Swiss Medical Weekly – Vitamin D Versorgung Schweiz, Übersicht
• EFSA – Health-Claims Überblick
• EFSA Gutachten Vitamin C
• Cochrane Review – Vitamin C und Erkältung
• Meta-Analyse 2023 – Vitamin C und Erkältungsschwere
• Schweizer Nährwertdatenbank, SGE Merkblatt Selen
• EFSA 2024 – Sicherer Zufuhrwert Eisen
• NIH ODS – Copper Fact Sheet

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